下面是延时的锻炼，以及控制方法——凯格尔训练，训练我们的盆底肌群p肌。

你先要找到p肌在哪里。

上厕所憋尿，感觉到发力的那一块，就是p肌群，如果找不到，可以在尿的过程中，分几次中断，就可以感受到蛋与菊之间的肌肉群了，找到肌肉后就k，别每天尿尿时练习中断个次次，也别憋一天尿后再练习，除非你是个变呔，或者想感受一下疼痛和爆尿的感觉。

记住，进行凯格尔训练时，一定要放松身体，千万不要紧绷腹部，臀部，以及腿部的肌肉，你只需要训练盆底肌群那么一小块而已。

完整的训练有周，每天上下班，在公交地铁上，甚至开车都可以训练。

第一周：

保持正常的呼吸节奏，别憋气，身体一定要放松，迅速收缩p肌秒，放松休整秒钟，重复收缩和放松动作，次为一组，每天做-组，每一组的最后一次是坚持收缩-秒，每天最多做组，别贪多。

第二周：

试着每次收缩秒，放松休整秒，做-次一组，每天坚持-组，每一组最后一次是坚持-秒。

第三周：

这个时候应该可以轻松控制p肌了，试着每次不规律地收缩-秒，随心所欲控制紧绷时间，一组做-次，每天-组。

第四周：

非常缓慢地收缩肌肉，速度很慢很慢，用心去体会p肌被意志力掌控的感觉，保持稳定呼吸，用一分钟时间慢慢收缩到顶点。我们控制不了交感神经和平滑肌，唯一能控制的就是p肌，所以为了让自己更好一点，努力感受它的存在，让它变成随意肌吧。

慢慢缩到极限后，再用力一点，试着突破极限，并且保持秒（最长时间不要超过分钟），然后放松。这个是交替训练，和日常训练不冲突，日常训练是收缩时间加长和次数增多，第四周，应该能收缩秒，一组-次，一天组。

基本上一个月后，就能有效果了，可以比较自由地控制p肌群，一次收缩，坚持分钟都很轻松，然后，让它成为日常生活的一部分，每天都坚持练习。

实战中该怎么应用这些训练？

用给车胎充气来说吧，首先，我们开始前缀游戏。

最开始车胎是瘪的，我们可以不断做平常做的打气训练，不断让车胎充气，最后车胎变硬，虽然有时候会漏气，但因为在不断打气，所以车胎会持续保持硬度，越硬肯定是越好了。

然后打了一会儿气后，车胎临近爆炸，要给蓄水池放一点水了，也就是放气，我们平常训练的内容就来了。

有一部分人是收缩p肌秒憋住，自然就放了，如果这样做效果不好，还是会爆炸，那么就换下一种做法，彻底放松，让交感神经缓和下来，让车胎自然放气。

hat？怎么放气还用我教？离开打气筒，从车的左前轮，换个姿势，走到车的右后轮就行了啊，中场休息都不会吗？

接下来，重复打气的步骤，又快打爆时，再离开打气筒，再换个轮胎。

这是控制方法，再说说打气过程中，还可以用哪些道具。

第一个就是雨衣，可以保护好大家不被雨淋湿，降低感觉，隔了一层雨衣，雨水落不到身上，交感神经会迟钝一些，如果雨太大，那就穿两件雨衣，没事，《古惑崽》里面的山鸡，鸡爷，他就经常用个，不信可以去看电影。

第二个就是意志力，凯格尔训练到了后期，一次收缩至少可以坚持秒，甚至秒，加上放松期秒，随随便便做一组就是秒，也就是分钟。

打气的过程中要放松身体，将注意力放在计数上，默念时间，手指不要触碰轮胎或者车身，要放在自己能看到的地方，悄悄伸缩弯曲，提醒自己到几秒了，方便自己计数，这样分钟稍纵即逝。

第三个，找一台乖巧的车配合，比如把车喇叭给拆了，或者自己躺在车底下，找到一个比较舒适的姿势，再踩打气筒，踩的幅度用-赫兹的频率，也就是一秒钟踩下，最多下，不要踩下，而且要自己控制打气动作，一旦车胎要爆炸，立刻停下。

只要成功打气一次，打成：就很不错了，先找回自信心。

等信心回来后，慢慢可以打成：，&bsp;:，甚至可以一波操作猛如虎，打出战绩&bsp;:。

车胎爆炸快，绝大多数都是心理疾病。

很多人年轻时偷偷打气，很紧张，三下两下就打满了，然后车胎爆了，这样形成条件反射，以为自己打气很快，其实不然。

所以，打气是个技术活儿，大家各种摸索吧。

女司机也可以练习哦，让车胎和自己都感觉更融洽，凯格尔训练本来就是先给女司机准备的，配合瑜伽训练，对身体更健康，让双方更幸福。

另，别喷麻醉剂，麻醉起效后，p肌怎么都不受控制。